Une routine Débutant Workout pour construire le muscle

Cette esquisse pour une routine d'entraînement pour construire le muscle a été conçu pour les personnes se lancent dans de musculation. Il est simpliste dans son approche, qui est aussi pourquoi il est très efficace pour construire la masse musculaire.

La clé de la formation de poids correcte est d'établir une bonne fondation dans lequel s'appuyer sur, un peu comme bâtir une fondation solide pour une maison. Si vous couper les coins ronds et de construire une fondation fragile d'une maison, que le temps passe, la maison va devenir plus faible et moins robuste. Même chose avec la formation de poids.

Keep it simple. Il est tellement plus facile de se concentrer efficacement sur quelques tâches (exercices) que de répandre vous mince sur beaucoup de différentes.

Cela a été conçu pour suivre pendant environ 4-6 mois, ce qui à ce moment, vous pouvez réviser et modifier le programme afin d'inclure d'autres exercices et d'autres approches que haltérophile plus intermédiaire peut utiliser. Mais rappelez-vous cela, plus vous en savez ne signifie pas nécessairement de meilleurs résultats quand il s'agit d'essayer de construire le muscle.

J'ai rencontré les formateurs de poids très savants qui ont fait cela pendant des années mais physiquement apparaître comme si elles ne mettent pas en pratique ce qu'ils ont «appris». Ce n'est pas tellement "ce que vous savez», comme il est comment vous "mettre en action" ce que vous savez.

Gardez votre simple routine, suivez les exercices proposés (la plupart ont des fiches descriptives qui vous montrent comment faire un exercice spécifique) pendant environ 6 mois, et je vous garantis que vous commencer à construire plus de muscle à la suite.

Étape 1. D'après les groupes de muscles suivants, choisir deux que vous allez travailler sur le jour 1 de la formation de poids.

Poitrine
Dos
Épaules
Jambes
Biceps
Triceps

Jour 1 _________ et __________

Alors pour le jour 2, choisir deux différents groupes musculaires.

Jour 2 _________ et __________

Enfin, le jour 3 comprendra les deux derniers groupes musculaires.

Jour 3 _________ et ___________

Voici votre routine de formation de trois jours de poids. Lundi, mercredi, le vendredi est bonne ou peut-être mardi, jeudi et samedi. La clé est de vous donner un jour entre les sessions de formation de poids de telle sorte que vous pouvez inclure une session cardio-vasculaire lors de vos journées de formation non-poids. Votre semaine pourrait ressembler à ceci:

Lundi: dos et la poitrine
Tueday: cardio
Mercredi: jambes et les épaules
Jeudi: cardio
Vendredi: biceps et les triceps
Samedi et dimanche ff

Étape 2. Selon les groupes de muscles qui vous êtes de formation, prendre 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire parmi la liste suivante.

Poitrine

Développé couché à plat avec la barre
Développé couché à plat avec des haltères
Presse banc incliné avec la barre
Presse banc incliné avec haltères
Dips

Dos

Haltères un bras lat ligne
Câble lat pulldown vers l'avant
Rangée arrière Assis sur la machine
Deadlifts
Penché sur les lignes arrières
Abaissez extension du dos
Chin-ups (pull-ups)
Hausse les épaules des pièges (haltères ou barbell)

Épaules

Assis presse militaire avec la barre
Assis presses épaule haltère
relances latérales haltères latérales
Bent-over haltères
Avant haltères

Jambes

Squats
Presse jambes
Flexions des jambes
Extension des jambes
Stiff-jambe deadlifts
Fentes
Calf-raises/presses

Biceps

Autres boucles d'haltères
Boucles barre droite
Boucles de câbles
Boucles marteau (avant-bras et des biceps)
Ez boucle barre de boucles

Triceps

Extension des triceps (couché) (Skullcandy)
Bench press Close-adhérence
Triceps câble pushdowns
Ristournes haltères

Abdominaux

Croque Lying
Soulève la jambe
Craquements de câbles
Croque ballon de stabilité
Abdominaux sur banc incliné

Maintenant brancher chaque exercice à l'endroit approprié sur la page suivante pour vous donner de routine de la semaine entière. En tant que débutant, vous avez seulement besoin de faire 2-3 exercices par groupe musculaire, mais bien les faire, avec une intensité.

Faire deux exercices avec une intensité et l'accent est mieux que de faire 3-4 avec l'intensité que peu ou pas. N'hésitez pas à modifier le regroupement de tous les exercices 2e ou 3e semaine ou vous pouvez rester avec la même routine pour les 4-6 mois entiers. C'est à vous.

Lundi: les groupes de muscles et de ______________ _____________

1er musculaire group___
1er exercise____________ x 3 sets
2e exercise____________x 3 sets
3e exercice (le cas échéant) ____________x 3 sets

Musculaire deuxième group______
1er exercise____________x 3 sets
2e exercise____________x 3 sets
3e exercice (le cas échéant) ____________x 3 sets

* Comprennent 2 jeux de 2 exercices abdominaux

Mercredi: les groupes musculaires ____________ et _____________

1er groupe musculaire ________

1er exercice ________________ x 3 sets
2e exercise_______________x 3 sets
3e exercice (le cas échéant) ____________x 3 sets

Groupe musculaire deuxième _________

1er exercice ______________ x 3 sets
_______________ 2ème exercice x 3 sets
3e exercice (le cas échéant) ____________x 3 sets

Vendredi: les groupes musculaires ________________ et _________________
1er groupe musculaire __________
1er exercice ______________ x 3 sets
2ème exercice ______________ x 3 sets
3e exercice (le cas échéant) ____________x 3 sets

Groupe musculaire deuxième __________
Premier exercice _______________ x 3 sets
_______________ 2ème exercice x 3 sets
3e exercice (le cas échéant) ____________x 3 sets

Inclure 2 jeux de 2 exercices abdominaux
Vous ferez 3 la formation de poids entraînements par semaine.

Vous ferez deux groupes musculaires par séance d'entraînement (ex. biceps et les triceps). Vous ferez de deux à trois exercices par groupe musculaire. (Ex. banc plat w / bar, banc incliné w / haltères)

Vous ferez 3 séries par exercice.

1ère série-10 reps (warm-up)
Ensemble-8 2ème représentants (acclimatation poids)
3e set-6 reps (trapu)

Sur chaque jeu, essayer de progressivement ajouter des poids un peu plus à chaque fois.

Tenir des dossiers de votre poids se soulève afin que vous puissiez essayer de se surpasser (le progrès) chacune et chaque séance d'entraînement! Vous pouvez le faire deux fois par semaine abdominaux, espacées de quelques jours.

Cette routine d'entraînement débutant à construire le muscle va bientôt vous dynamitage d'autres passées dans la salle de gym....